Вверх

Вы здесь

Принципы рационального питания

Рациональное питание — это питание, которое является достаточным в количественном отношении и полноценным в качественном отношении. Оно удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивает необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

В основу понятия о рациональном питании положена концепция сбалансированного питания, а так же нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.

Концепция сбалансированного питания в нынешнем виде сформировалась только в 20 веке, когда были сформулированы и доказаны основные постулаты здорового питания:

• Потребность человека в пищевых веществах и энергии зависит от возраста, пола и характера выполняемой работы.

• Расход организмом питательных веществ и энергии должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

• Необходимая человеку энергия заключена в химических структурах питательных органических веществ. Т.е. энергия высвобождается при расщеплении химических связей этих веществ и используется для жизни и деятельности.

• Пища должна быть сбалансированной, т.е. содержать все необходимые организму питательные вещества в определенных, отвечающих современным требованиям, соотношениях. В настоящее время насчитывается более 50 элементов, из которых большинство не синтезируется в организме и должно поступать извне.

• Пища должна соответствовать индивидуальным особенностям организма и быть безопасной.

• Оптимальные условия для работы пищеварительной системы создаются при соблюдении режима питания.

В 2000 году ВОЗ были уточнены рекомендации по «здоровому питанию» европейского населения. В этих рекомендациях уточняется не только состав рациона, но и уровень физической активности (он должен обеспечивать расход энергии в 1,75 раз больший, чем уровень основного обмена). Кроме того, рекомендуется контролировать ИМТ среди населения, стремясь к средним значениям (21 – 22 кг/ м²). У отдельных лиц рекомендуется добиваться ИМТ в пределах 18,5 – 24,9 кг/ м².

Энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться преимущественно за счет углеводов, преимущественно сложных. Особо отмечается необходимость высокого потребления овощей и фруктов, что позволяет включить в рацион требуемое количество клетчатки. Количество жиров в рационе, в особенности насыщенных, должно быть ограничено.

Таким образом, классическое соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 приобретает следующий вид ≤ 1: << 1: > 4.

Из минеральных веществ особое значение придается снижению потребления натрия (поваренной соли) и достаточному поступлению в организм йода.

Таким образом, рекомендации ВОЗ могут быть представлены в виде таблицы:

ИМТ
21 – 22 кг/м²(для популяции) (18.5 – 24.9 для отдельных лиц)
Физическая активность (РЭ/УОО – отношение расхода энергии к уровню основного обмена)
1,75
Общие жиры
<30% от энергетической ценности рациона
Жирные кислоты насыщенные
<10% от энергетической ценности рациона
ПНЖК
6 – 10% от энергетической ценности рациона
Общие углеводы
> 55% от энергетической ценности рациона
Сахар
≤ 4% от энергетической ценности рациона
Фрукты и овощи
> 400г
Пищевые волокна
> 25г (около 3 г/мДж)
Белок
10 – 15 % от энергетической ценности рациона
Соль
< 6г
Йод
150мг

Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов. Деление продуктов на группы произведено в зависимости от того, источником каких нутриентов (в основном) они являются.

Если в среднем калорийность пищи составляет 2000 – 2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа - самая большая составляющая (до 40%) включает в себя все возможные крупы, рис, картофель, хлеб, макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400г в сутки. Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа еще менее весомая (20% от всего объема) - белковая пища. В течение дня примерно 200г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, а так же источников растительного белка (бобовых, орехов). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа – самая маленькая. Доля этой группы не должна превышать 5%. В эту группу входят все виды жиров и сладостей – жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и другое).

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов. В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т.п. и для достижения необходимой калорийности рациона – количество порций может изменяться в указанных пределах.

1 группа: хлеб, зерновые, картофель. В течение дня их количество должно быть не менее 5 порций, а оптимально 6 – 11.

1 порция это:

  • - 1 кусок хлеба,
  • - 1 картофелина
  • - 1/2 чашки каши (рисовой, овсяной, макарон),
  • - 1 чашка других каш,
  • - 4 столовые ложки хлопьев, мюслей

2 группа: фрукты и овощи. В течение дня их количество не должно быть менее 5 порций, а оптимально фруктов 2 – 4 порции, овощей 3 – 5 порций.

1 порция фруктов это:

  • - 1 яблоко или груша средних размеров,
  • - 1/2 стакана ягод
  • - 1/4 стакана сухофруктов,
  • - 1/2 грейпфрута,
  • - 3/4 стакана апельсинового сока.

1 порция овощей это:

  • - 100 грамм (1/2 стакана приготовленных - свежих измельченных овощей),
  • - 1 стакан сырых листовых овощей
  • - 1 средняя картофелина,
  • - небольшое блюдце салата.

3 группа: молоко и молочные продукты – не менее 2 порций, а оптимально 2 – 3 порции.

1 порция это:

  • - 1 чашка молока (200 – 240 мл),
  • - маленькая упаковка йогурта,
  • - 45 - 65 гр. сыра (размером со спичечный коробок),
  • - 1/2 стакана творога.

4 группа: мясо, рыба, бобовые, орехи 2 – 3 порции (не менее 2).

1 порция это:

  • - 60-100 гр. Мяса или рыбы,
  • - 2 яйца,
  • - 1 стакан консервированной или отваренной кукурузы, гороха, фасоли,
  • - 3 столовые ложки орехов и семечек.

5 группа: жиры и сладости – ограничить.

1 порция это:

  • - 1 ст.л. сливочного масла или маргарина,
  • - 1 ст.л. растительного масла,
  • - 1 ст.л. паштета или пасты для бутербродов,
  • - 1 ст.л. майонеза или соуса для салатов.

Ориентировочное содержание основных нутриентов в 1 порции.

Группа
Углеводы(г)
Белки(г)
Жиры(г)
Калорийность(Кдж)
1 – хлеб, круп, картофель
15
13
1
336
2 - фрукты
15
-
-
225
2 - овощи
5
2
-
105
3 – молочные продуты
12
8
1-8 (зависит от жирности)
378 – 630
4 – мясо, рыба, альтернативные продукты
 
7
3-8 (зависит от жирности)
231 - 420

Кроме того, в рацион должно входить 6 – 8 стаканов жидкости в день.

Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчет содержания основных нутриентов в рационе согласно системе порций является достаточно точным и значительно облегчает как работу врача – диетолога, так и подсчет рациона самим пациентом для обеспечения рационального питания в течение каждого дня.

Врач диетолог Колодинская С.И.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.